Quadriga | Leg curl & leg extension

De combinatie van leg extension en liggende leg curl

• Versterkt efficiënt je quadriceps en hamstrings en verbetert je balans, snelheid en coördinatie
• Twee van de belangrijkste oefeningen voor een evenwichtige training van de voor- en achterkant van je bovenbenen: tegen spierdisbalans, voor gezonde knieën en atletische benen
• Quadriga: een massief stalen frame met een profiel van 7 x 7 cm en een materiaaldikte van twee centimeter, voor een stabiel gevoel en volledige focus op de beweging
• Twee paar handgrepen, optimaal geplaatst voor elke oefening, zodat je je stevig vastzet en de doelspieren maximaal prikkelt
• Hoge zitpositie van 70 cm voor optimale bewegingsvrijheid en een smal voetgedeelte: zelfs lange sporters schuren met hun schoenen niet langs het toestel of de vloer
• Een beenmodule die je op elke lichaamslengte afstelt, met borgschroeven van rvs!
• De extra dikke rolkussens voorkomen drukpijn op scheenbeen en kuit
• Twee standen voor de rugleuning bij leg extensions en een licht aflopend ligvlak bij leg curls zorgen voor een uitstekende ergonomie
• De verchroomde houder voor halterschijven is geschikt voor schijven met een gat van 50 mm
• Quadriga is 144 cm diep (incl. transportwieltjes), 79 cm breed en in de leg extension-stand 116 cm hoog
• Drie grote rubberen voeten beschermen je vloer
• Met een eigen gewicht van 69 kg is het toestel belastbaar tot 300 kg

Oefening 1: liggende leg curl 

Voordelen

• De liggende leg curl is een van de effectiefste isolatieoefeningen voor de hamstrings, en liggend activeer je zelfs meer spiervezels dan bij de zittende leg curl
• Alleen de liggende leg curl maakt ook unilateraal, dus eenbenig trainen mogelijk. Zo werk je spierdisbalans tussen je benen weg en verklein je het risico op blessures
• Anders dan bij de zittende leg curl zit je niet op de spieren die je wilt trainen

Houding & uitvoering

• Een goede trainingshouding zorgt voor onbeperkte bewegingsvrijheid en een efficiënte uitvoering
• De rugleuning van het toestel is naar beneden geklapt
• Je ligt met je gezicht naar de vloer. Bovenlichaam, heupen en bovenbenen liggen op het kussen
• Let erop dat je knieën het kussen zo min mogelijk raken, vrij kunnen bewegen en ongeveer in lijn liggen met het draaipunt van het toestel
• Je benen staan op heupbreedte en het voetkussen ligt net boven je enkel tegen je achillespees
• Houd je met je handen vast aan de handgrepen en buig je knieën om het voetkussen zo dicht mogelijk naar je billen te brengen
• Houd de gebogen positie even vast en laat je onderbenen gecontroleerd zakken voordat je aan de volgende herhaling begint
• Heupen en bovenbenen blijven tijdens de hele oefening op de bank liggen; de beweging komt uitsluitend uit je knieën

Tip van ATLETICA:

• Laat je het gewicht aan het eind van de beweging helemaal zakken en strek je je knieën dus gecontroleerd volledig, dan train je vooral de musculus popliteus
• Deze spier zet de beweging in de eerste 10° in gang
• Is hij verkort, dan kan dat pijn aan de achterkant van je knie veroorzaken

Oefening 2: leg extension

• Bij de leg extension train je de beenstrekkers: de vierhoofdige dijbeenspier, ook wel quadriceps genoemd
• Deze grootste spiergroep van het lichaam strekt je knieën en is onmisbaar bij dagelijkse bewegingen als opstaan, lopen en traplopen
• Bij leg extensions staat de rugleuning rechtop, met twee standen om uit te kiezen
• Stel het toestel zo af dat het draaipunt van de beenmodule op één lijn ligt met je kniegewricht
• Je benen zitten achter het voetkussen, dat ter hoogte van je onderste scheenbeen ligt, en je knieën zijn 90° gebogen
• Strek nu je knieën en breng het kussen omhoog tot je onderbenen ongeveer parallel aan de vloer zijn
• Strek je benen niet helemaal door en laat het gewicht na een korte pauze gecontroleerd zakken
• Met Quadriga train je je quadriceps geïsoleerd en dus bijzonder effectief
• Je kunt de oefening met één of met twee benen doen

Artikelnummer